Última actualización: 26. mayo 2020

¡Hola de nuevo! ¿Estás preparado para continuar ampliando tus conocimientos de Nutrición? En la entrega anterior, habíamos hablado de los azúcares simples, una fuente de energía casi instantánea que, consumida en exceso, puede hacernos ganar peso, provocarnos caries o restarnos energía.

En esta nueva entrega de The Hidden Portal hablaremos de los carbohidratos complejos. Estos nutrientes contienen azúcares simples encadenados. Nuestro cuerpo necesitará tomarse un tiempo para “romper” esas uniones, por lo que la digestión de estos productos es más lenta que la de los azúcares libres, de los que hablamos en la entrega anterior.

Carbohidratos complejos. ¿Debo renunciar al pan, al arroz y a la pasta?

  • Los carbohidratos complejos son cadenas de azúcares más simples. Se dividen en almidones y fibra.
  • La pasta, las patatas y las legumbres son ricos en carbohidratos complejos.
  • El 35 – 50 % de las calorías de nuestra dieta debe obtenerse de los carbohidratos. Prioriza el consumo de carbohidratos complejos por encima de los azúcares simples.

¡Energía estable, nutrición completa!

  • Nivelan el azúcar en sangre: El proceso de digestión y absorción de los carbohidratos complejos es más lento que el de los azúcares libres. Por esta razón, estos nutrientes son una fuente de energía más estable y con una menor tendencia a alterar los niveles de azúcar en sangre.
  • Ricos en vitaminas y minerales: Los carbohidratos complejos suelen aportar vitaminas del grupo B, hierro y calcio, contribuyendo a la salud de nuestro organismo.
  • Te ayudan a controlar tus porciones: Sustituir los azúcares libres por carbohidratos complejos provocará una mayor sensación de saciedad. De esta manera, podrías controlar mejor la cantidad de calorías que consumimos en cada comida.

¡Cuidado con la traición moderna!

  • Ultraprocesados: Hoy en día, muchos alimentos ricos en carbohidratos son procesados para mejorar su textura y acelerar su cocción. El arroz blanco y la pasta son ejemplos de carbohidratos procesados o refinados. Aún peor son los alimentos ultraprocesados (como la bollería) muy ricos en energía y muy pobres en nutrición real.
  • Poco saciantes: Los carbohidratos refinados son pobres en fibra, vitaminas y minerales. Son poco saciantes y podrían provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Su consumo en exceso podría llevarnos a sufrir obesidad y otros desórdenes metabólicos.

Lo “integral” está de moda

Si quieres sacarle el máximo partido a los carbohidratos, intenta adquirir productos de tipo “integral” (es decir, que contienen grano entero, no refinado). El consumo de pan, pasta y arroz integral te ayudará a obtener energía, nutrientes y fibra en un solo plato. ¡Y no te olvides de los cereales, como la avena o la quinoa!

Si el sabor o la textura de estos alimentos te resulta desagradable, empieza con artículos que contienen una mezcla de carbohidratos refinados e integrales (por ejemplo, pan con un 30 % de harina de centeno integral). Encontrarás una opción económica (y que mucha gente suele pasar por alto) en las legumbres, una gran fuente de proteínas, carbohidratos complejos y minerales.

Mi secreto: Transforma tus carbohidratos

¿Sabías que si recalientas la pasta, las patatas o el arroz blanco del día anterior alterarás la estructura de los carbohidratos? Crearás un “almidón resistente” que se absorbe más lentamente y que te hará sentirte más saciado. En cierto modo, es como si “volvieses integrales” tus alimentos refinados. ¿Magia? ¡No, ciencia! Aunque no obtendrás minerales y vitaminas con este proceso, es una buena forma de sacarle partido a esa bolsa de arroz refinado antes de sustituirla por un producto más sano.

¿Te ha quedado todo claro? Estoy a tu disposición para resolver cualquier duda que puedas tener después de leer este correo.

¿Y qué hay de la fibra? Hoy la hemos mencionado de forma muy breve, pero en el próximo correo te hablaré con más detalle de este carbohidrato. ¡Hasta entonces!

¡Cuídate mucho!

¿Por qué puedes confiar en mí?

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