¡Hola de nuevo! He vuelto para compartir contigo los mejores secretos de Nutrición y Suplementos de la mano de The Hidden Portal.
Si has seguido los consejos de mis últimos correos, en este momento tienes una buena idea de tus hábitos alimenticios y de tus necesidades de energía y calorías. Además, habrás sustituido los productos procesados de tu despensa por alimentos más saludables. ¿Puedes mejorar aún más tus hábitos alimenticios?
¡Sí puedo! Creando mi propia dieta saludable
¡Rápido! Trae tu diario de dieta. Esta vez, no vas a limitarte a incluir tus comidas diarias. A partir de ahora, ¡vas a planear tus comidas del día (o la semana) siguiente!
- Con la calculadora de necesidades calóricas, determina las calorías necesarias para mantener, perder o ganar peso, dependiendo de tus objetivos.
- Planifica tus almuerzos teniendo en cuenta las proporciones recomendadas del Plato Saludable.
- Ajusta tus porciones para adaptarlas a tus necesidades calóricas. Utiliza una calculadora de calorías de los alimentos para contar mejor la energía de tus comidas.
¡Es muy sencillo! Puedes ver mi propia planificación en la siguiente tabla:
Mis necesidades de calorías: 2000 Kcal. Objetivo: Mantener el peso.
| Desayuno | · Leche desnatada (1 taza): 56 Kcal
· Avena integral (6 cucharadas o 30 gramos): 100 Kcal · Macedonia de frutos rojos (280 gramos): 140 Kcal |
| Media mañana | · Huevos revueltos (1 huevo grande): 90 Kcal
· Champiñones salteados (100 gramos): 90 Kcal · Nueces (10 gramos): 62 Kcal |
| Almuerzo | · Salmón a la plancha (230 gramos): 400 Kcal
· Una patata grande al horno (300 gramos): 250 kCal · Ensalada (100 gramos): 20 Kcal · Aliño de ensalada (1 cucharada de aceite de oliva): 100 Kcal · Yogur griego con frutas variadas (115 gramos): 264 Kcal |
| Merienda | · “Palitos” de zanahoria (72 gramos): 30 Kcal
· Hummus (dos cucharadas): 107 Kcal |
| Cena | · Habichuelas verdes salteadas con aceite de oliva (200 gramos): 80 Kcal
· “Hamburguesa” de tofu (con pan integral, 200 gramos): 250 Kcal |
Total: 2039 kCal
Observa como “me he pasado” un poco de mis necesidades calóricas diarias. ¿Has visto en qué me he excedido? Si has pensado “en el aliño de la ensalada”, ¡estás en lo cierto! Una cucharada sopera de aceite (13 gramos) contiene unas 100 Kcal. Aunque sea una grasa saludable, debemos vigilar las cantidades que utilizamos para no desequilibrar nuestro plan de dieta.
¡La tecnología al rescate! Diseña tu dieta en un abrir y cerrar de ojos
No tienes por qué renunciar a mejorar tus hábitos alimentarios si no tienes tiempo para contar calorías o redactar un diario de dieta. Existen diferentes apps y páginas webs que combinan lo mejor de la técnica del Plato Saludable, el cálculo de tus necesidades calóricas y el conteo de la energía de tus alimentos. ¿Mis favoritas? Eatthismuch o Myfitnesspal.
Si estás decidido a cambiar tu dieta, los planificadores de dieta online pueden suponer un “antes y un después” para ti. Las funciones más básicas suelen ser totalmente gratis, aunque las funciones avanzadas (como el recuento de vitaminas y otros micronutrientes) suelen estar disponibles bajo suscripción. ¡Puedes leer más sobre estas herramientas en nuestro artículo de Guía de Suplementos!
¡Recapitulemos!
- Combina los conocimientos del Plato Saludable y tus necesidades de calorías para planificar una dieta más sana.
- Existen herramientas web y apps capaces de diseñar una dieta saludable adaptada a tus necesidades.
- Si tienes alguna enfermedad crónica (como diabetes o enfermedades del corazón) o eres menor de edad, debes planificar tu dieta siempre con ayuda de un médico.
Imagen: https://es.123rf.com/imagenes-de-archivo/diet_planner.html?oriSearch=hummus+carrot&sti=m75777eft1cqwc3cmd|&mediapopup=106990512
Estoy segura de que estarás impaciente por empezar a diseñar tu nuevo plan de dieta saludable. Si estás pensando en realizar una dieta para adelgazar, recuerda consumir las calorías suficientes para disfrutar de tu día a día. No pierdas más de un kilo a la semana sin la supervisión de un especialista.
Tus nuevos hábitos de alimentación saludable deberían proporcionarte una cantidad adecuada de proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Te hablaré de estas últimas en mi próxima entrega. ¡Son más importantes de lo crees!
Hasta entonces… ¡Cuídate mucho!
