¡Hola! ¿Cómo estás?
Soy Romina, nutricionista y redactora de Guía de Suplementos, y este es mi primer newsletter de Nutrición. Mi objetivo como parte del equipo de The Hidden Portal es que la información de cada entrega semanal te sirva como herramienta para mejorar tu dieta y cuidar tu salud.
Hoy te hablaré acerca de la energía, más en concreto del gasto de energía. ¿Sabías que existen muchos factores que determinan cuánta energía (o cuántas calorías) gastas en un día? Sí, la actividad física es la mejor manera de poner al cuerpo a “quemar calorías”, pero existen muchos factores más que influyen en tu gasto energético y, si los conoces, podrás usar algunos de ellos a tu favor. ¿Comenzamos?
El gasto energético por partes: metabolismo basal, actividad física y termogénesis inducida por la dieta.
La energía que gastas en un día para mantenerte vivo y realizar todas tus actividades, es lo que se conoce como gasto energético total (GET). Decimos que una persona gasta X calorías por día porque la caloría es la forma en la que expresamos la energía, tanto la que gastamos como la que ingresa a nuestro organismo cuando comemos nuestros alimentos.
Tu gasto energético total (GET) se divide en tres componentes principales:
Gasto energético basal: es la energía que tu cuerpo gasta para mantener las funciones vitales, es decir, la respiración, la temperatura corporal, el sueño y la vigilia. Puede representar entre el 60 % y el 75 % del total de tu GET.
Actividad física: ¡Ojo! Aquí no cuenta solamente el ejercicio físico programado, sino que también se incluye la actividad física espontánea. Actividad física es cualquier movimiento que realices, sea planificado o no. En una persona promedio, que no es sedentaria ni deportista de alto rendimiento, la actividad física supone entre el 15 % y el 30 % del gasto energético total.
Termogénesis inducida por la dieta: quizás no sabes que tu cuerpo gasta energía para digerir, absorber, metabolizar y almacenar los nutrientes de los alimentos. Corresponde alrededor del 10 % de tu gasto diario de energía.
Los factores que influyen en el GEB (metabolismo basal): ¿modificables o no modificables?
En el gasto metabólico basal (GEB) existen factores modificables y otros no modificables. Veamos cuáles son:
- Edad: el metabolismo basal es mayor en personas jóvenes porque tienen más cantidad de músculo que consume energía, aunque no se esté ejercitando.
- Sexo: los hombres tienen un metabolismo basal más alto que las mujeres porque, en general, tienen más músculo.
- Estatura: las personas altas tienen un gasto energético basal (GEB) mayor que aquellas de estatura más baja.
- Composición corporal: A mayor cantidad de músculo, mayor GEB. Si predomina la grasa corporal, el metabolismo basal es menor. Por eso se dice que el músculo es “metabólicamente activo”.
- Consumo de ciertas sustancias: la cafeína, el tabaco y ciertas drogas aumentan el GEB.
- Malnutrición y ayuno: la desnutrición, el ayuno y las dietas muy bajas en calorías reducen el metabolismo basal. Los nutricionistas tenemos muchas razones para decir que para adelgazar no hay que pasar hambre y esta es una de las principales.
- Temperatura ambiental: en zonas muy frías o demasiado calurosas el metabolismo basal aumenta, ya que el cuerpo gasta energía para mantener su temperatura en el rango normal.
- Hormonas tiroideas: la hormona tiroxina (T4) tiene un rol clave en el metabolismo basal. Si está por debajo de lo normal (hipotiroidismo), el metabolismo baja, mientras que, si está elevada, ocurre lo contrario.
- Fiebre: la fiebre aumenta el gasto de energía.
- Crecimiento: en los niños, los adolescentes y las embarazadas el GEB está aumentado.
Obviamente, no puedes modificar tu edad ni tu estatura. Tampoco es una buena idea fumar o abusar de la cafeína para aumentar tu metabolismo basal. Lo que sí puedes hacer es modificar tu composición corporal y ganar músculo. No solo elevarás tu metabolismo basal en el presente, sino que cuidar tu masa muscular es clave para que este gasto no se reduzca tanto a medida que envejeces.
El movimiento y las proteínas: el secreto para aumentar el gasto de energía
La actividad física es el componente del GET más modificable. Si quieres aumentar tu gasto, ejercítate, pero también muévete todo lo que puedas en casa, en el trabajo o incluso en tus momentos de ocio. En personas muy activas, el gasto por actividad física puede llegar al 50 % del gasto energético total.
En cuanto a la termogénesis inducida por los alimentos, las grasas y los carbohidratos generan muy poco gasto. En cambio, tu cuerpo consumirá bastante energía para digerir y utilizar las proteínas. Asegúrate de incluir una buena fuente de proteína (clara de huevo, pechuga de pollo, seitán, tofu) en cada comida, pero, por favor, no caigas en la tentación de una dieta a base de puras proteínas.
Recapitulemos (Recuadro)
- El gasto energético total (GET) es la energía que tu cuerpo consume para mantener la vida y llevar a cabo todas tus actividades diarias.
- El GET está compuesto por el gasto energético basal (60 %-75 %), la actividad física (15 %- 30 %) y la termogénesis inducida por la dieta (10 %).
- Aumentar tu masa muscular, moverte más y comer suficientes proteínas son estrategias saludables para aumentar tu GET.
Si tienes alguna duda acerca de este tema, puedes contactarme. En mi próximo correo, te hablaré acerca de los famosos “quemagrasas”. ¡No te lo pierdas!
¡Hasta pronto!
